الأحماض الأمينية الأساسية الأحماض الأمينية الغير أساسية الليوسين Leucine ألانانين Alanine الأيزولويسين Iso-Leucine الأسبرجين Asparagine الفالين Valine الأسبرتيت Aspartate الميتيونين Methionine السايستاين Cysteine الفينيل الانين Phenylalanine الجلوتاميت Glutamate التيرونين Threonine الجلوتامين Glutamine الترايبوتوفان Tryptophan الجلايسين Glycine اللايسينLysine الأرجنين Arginine البرولين Proline الهستيدين Histidine
التيروسين Tyrosine
السيراين Serine
ما هي أفضل أنواع البروتين ؟
هنالك مصادر عديدة للبروتين، و لكن يجب أن يكون تركيز لاعب بناء الأجسام على المصادر التالية : الحليب و مشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك،
بروتين الصويا و طبعا المكملات الغذائية. التنويع في المصادر مهم جدا
للتأكد من أخذ جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من مصادر مختلفة و
الاستفادة من العناصر الأخرى في هذه المصادر.
هنالك تصنيف للبروتين حسب القيمة البيولوجية له في الجسم Biological Value BV، وكلما زادت الBV زادت فائدة البروتين للجسم.

نوع البروتين القيمة البيولوجية BV
واي ايزوليت (Whey Isolate)
157 واي كونسنترات (Whey Concentrate)
104 بروتين البيض 100
بروتين الحليب
91 اللحوم كحد
أعلى 80 الدجاج 79
السمك 70
بروتين الصويا 74
واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate):
أفضل بروتين موجود، فهو يملك
أعلى BV بقيمة %157، مشتق من الحليب ( تعني isolate معزول)، ما يميزه أنه
سريع الامتصاص مما يجعله أفضل الخيارات من أنواع البروتين خاصة عند
الحاجة إلى زيادة تدفق الأحماض الأمينية في الجسم بشكل سريع، فهو الأفضل للتناول في وجبة بعد التمرين عند أمس الحاجة له، رائع لوجبة الصباح بعد صيام النوم.
خلال مرحلة التنشيف له أهمية كبيرة، حيث يمد الجسم بأفضل الأحماض الأمينية مما يحافظ على الكتلة العضلية و يدعمها.
واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate):
يحتل المرتبة الثانية في الBV بقيمة 104، يعتبر أرخص نسبيا من الأيزوليت،
فهو مصدر جيد متكامل، ليس بمقدار الأيزوليت و لكن أفضل يتفوق على المصادر
الأخرى.
يمكن أضافته كداعم لكمية البروتين نظرا لسعره المقبول.
بروتين البيض:
كان
بروتين البيض يتصدر قائمة ال BV قبل فصل الواي عن الحليب ثم تم إعطاء
بروتين الواي قيمة تفوق 100% ما زال يعتقد أنه مبالغ فيها، و لكن لطالما
أعتبر البيض من أفضل أنواع الغذاء للاعبي بناء الأجسام،حتى أن الرسول محمد
صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة. لاحتواءه
على بروتين متكامل و كمية جيدة من الفيتامينات و المعادن.
عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البيض كمصدر أساسي، و معظم
الأوقات كنت أتناول 30 بيضة يوميا، و ساعدني ذلك على زيادة كتلتي بشكل
كبير، و لكني لا أنصح أي شخص بتناول 30 بيضة يوميا، فصفار البيض يضع ضغطا
كبيرا على الكبد إذا تم تناوله بكميات كبيرة و لمدة طويلة، وخاصة لأن لاعبي
بناء الأجسام يتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد يسبب ضرر
كبير، لذا يفضل تناول 3 صفارات يوميا فقط، أما البياض فلا ضرر منه. (الله
يخليلنا الدجاج).

بروتين الحليب:
من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق،فهو يحتوي على واي بروتين و كازيين
بروتين فيجمع فوائدهما معا، يحتوي على أحماض أمينيه متكاملة، و يدعم عمليات
البناء بشكل كبير، فلو لم يكن الحليب من أفضل الأغذية للنمو لأفرزت
الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطفال.
لمزيد من المعلومات عن أهمية الحليب، يمكنك الإطلاع على مقالة (فوائد الحليب لبناء الأجسام).


الكازيين Casein:
مصدر بروتين آخر مشتق من الحليب، و يتميز عن غيره بكون بطيء الهضم مما يعطي تدفقا للأحماض الأمينية لفترة طويلة تصل لساعات بعد تناوله، و كما نعلم وجود أحماض أمينية بشكل مستمر في الجسم ضروري للنمو.
مثالي للتناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات
عدة، أو قبل النوم حين يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا
نوعين مختلفين من البروتين مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق
سريع للأحماض الأمينية من الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو
لساعات بعد تناوله.
بروتين اللحوم:
قيمته
البيولوجية تساوي 80، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و
صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل
كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظا إن حصلت على 20غم. على الرغم
من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول، إلا
أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك
بسبب الهندسة الوراثية، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة.
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم.
من سلبياته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كميات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي

بروتين الدجاج:
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام، لسهولة طبخه
و مذاقه اللذيذ وسعره المناسب للجميع، فهو مصدر رائع للبروتين، قليل
الدهون، غني بالفيتامينات وخصوصا ب-B أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو
الصدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج).



السمك:

السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها
على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة. و معروف أن تناول
السمك يحسن من الصحة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم
السن.
من مميزات السمك أنه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة.
الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائما مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام.

بروتين الصويا:
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميزه بميزات عدة، مثل خفضه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى.
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي
تساوي 74 ،و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من
الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميزة.

ما هي الكمية المناسبة لتناول البروتين؟
يحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كيلو غرام يوميا.
تختلف الكمية للفئات الأخرى، يوضح الجدول التالي الكمية المطلوبة من البروتين لفئات مختلفة:
الفئة حاجة البروتين لكل ( كغميوميا) الشخص الطبيعي (الغير متدرب) 0.8 إلى 1غرامكغم رياضيو التحمل
1.2 إلى 1.4غرامكغم رياضيو
ألعاب القوى 1.4 إلى 2غرامكغم
الرياضيون في مرحلة تخفيف الوزن 1.5 إلى 2 غرامكغم
لاعبو بناء الأجسام 2 إلى 3 غرامكغم

لمعرفة الكمية المطلوب تناولها من البروتين، قم بضرب وزنك بالنسبة المطلوبة حسب الجدول.
مثال : لاعب بناء أجسام وزنه 75كغم، كم يحتاج من البروتين يوميا؟
نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 2x75 إلى 3x75 والإجابة تكون المدى
لكمية البروتين المطلوب تناولها في اليوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام
يوميا.
تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
في هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30، 225 5= 45، أي
يجب أن يكون مقدار البروتين في كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يوميا.
للاعبي بناء الأجسام يفضل تناول 4-6 وجبات يوميا، حيث دائما يفضل التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جيد للأحماض الأمينية و المصادر الأخرى.
لا يجوز بالطبع تناول الحاجة اليومية
من البروتين في وجبة أو اثنتين، فتناول كمية كبيرة من البروتين في فترة
قصيرة نسبيا يؤدي إلى عدم هضمه بشكل جيد و حدوث إضرابات معوية و غازات
برائحة خطيرة خانقة لك و لمن حوليك.
لمعرفة أين يمكن الحصول على هذه الكمية من البروتينات يجب أن تتعلم في
البداية على قراءة المكملات الغذائية للمأكولات، تقريبا جميع المأكولات
تحتوي على لوحة القيمة الغذائية ملصقة عليها، يحب الإطلاع على مكونات جميع الأغذية قبل شرائها، و ذلك لأخذ فكرة عن طبيعة العناصر الغذائية وقيمتها الموجودة في المأكولات.

الغذاء مجموع السعرات الحرارية مجموع الدهون دهون مشبعة الكلسترول الصوديوم مجموع الكربوهيدرات البروتين حليب 3،25%دهون
(100غرام) 60 3،25 1،8
10 ملغم 40 ملغم 4،5 3،2
كوب حليب 3،25%دهون
(244غرام) 146 7،9 4،5
24ملغم 97 ملغم 11 7،8
حليب قليل الدهون 1%
(100غرام) 42 0،97 0،6
5ملغم 44 ملغم 4،99 3،3
كوب حليب قليل الدهون 1%
(244غرام) 102 2،3 1،5
12ملغم 107 ملغم 12 8،2
لحم بقر مطبوخ (100غرام) 231
12 4 89ملغم 54 ملغم
0 28 صدر دجاج بدون عظم غير
مطبوخ (100غرام) 110 1،2 0،3
58ملغم 65 ملغم 0 23
نصف صدر صافي غير مطبوخ (سفينة 118غرام) 130
1،4 0،3 68ملغم 76 ملغم
0 27 صدر دجاج بدون
عظم مقلي
(100غرام) 187 4 1،2
91ملغم 80 ملغم 0،5 33،4
أجنحة دجاج غير مطبوخة
(100غرام) 222 15 4،5
77ملغم 73ملغم 0 18
جناح بدون عظم (50غرام) 108
7،8 2،1 37ملغم 35 ملغم 0
9 فخد دجاج بدون عظم غير مطبوخ
(100غرام) 187 12 3،4
83ملغم 79 ملغم 0 18
فخده
دجاج بدون عظم غير مطبوخة (167غرام) 312 20
5 138ملغم 131 ملغم 0
30 صدر ديك رومي (100غرام)
104 1،6 0،3 43ملغم 1015
ملغم 4 17 بيضة
كاملة كبيرة (56غرام) 80 5،5 1،7
236ملغم 78 ملغم 0،43 7
بيضة كاملة وسط (44غرام) 62
4 1،3 186ملغم 61 ملغم
0،3 5،5 بيضة كاملة
صغيرة(38غرام) 54 3،7 1،1
160ملغم 53 ملغم 0،29 4،7
كبده دجاج غير مطبوخة
(100غرام) 116 4،8 1،5
345ملغم 71 ملغم 0 16
تونا معلبة بالزيت(100غرام) 198
8،2 1،5 18ملغم 354 ملغم
0 29 علبة كبيرة بالزيت
(171غرام) 338 14 2،6
30ملغم 605 ملغم 0 49
تونا معلبة بالماء
(100غرام) 116 0،82 0،23
30ملغم 338 ملغم 0 25
علبة كبيرة بالماء
(165غرام) 191 1،35 0،38
49ملغم 557 ملغم 0 42
سمك الرنجة (100غرام) 158 9
2 60ملغم 90 ملغم 0
17 سمك السلمون
(100غرام) 142 6 0،9
55ملغم 44 ملغم 0 19
سمك سردين معلب (100غرام) 208 11
1،5 142ملغم 505 ملغم 0
24 علبة سمك سردين (92غرام)
191 10 1،4 130ملغم
464 ملغم 0 22
جمبري روبيان مقلي
(100غرام) 277 15 3،2
122ملغم 882 ملغم 24 11،5
عدس غير مطبوخ (100غرام) 106
0.5 0.05 0 11 ملغم
22 8،9 فول الصويا مطبوخ
(100غرام) 141 6،4 0،7
0 14 ملغم 11 12،3
فول الصويا غير مطبوخ
(100غرام) 446 20 2،8
0 2 ملغم 30 36

مكملات البروتين:
تحتوي مكملات البروتين على أنواع بروتين جيدة، و أحيانا يضاف لها الكربوهيدرات و الفيتامينات المنوعة لدعم عملية النمو.
يمكن استعمال هذه المكملات بطريقة جيدة و الحصول على نتائج ملحوظة في الجسم، و لكنها ليست أساسية، فإذا استطعت أن تأخذ حاجتك من البروتين بتناول الأغذية الطبيعية فقط ليس من الضروري استعمالها، و لكن نظرا لصعوبة الحصول على الكمية المطلوبة يوميا من البروتين، تعد هذه المكملات رائعة لسد النقص في النظام
الغذائي. وهي توفر أحسن أنواع البروتين للجسم، وممكن أن تكون مصدرا أفضل
للبروتين في الأوقات المهمة، كوجبة بعد التمرين كونها سريعة الامتصاص.
ومن المهم الذكر بأن جميع أنواع البروتين من المصادر المختلفة تنتهي
كأحماض أمينية في مجرى الدم، لذا تناول الأحماض الأمينية على شكل حبوب ليس
ضروريا بشكل كبير كما تصوره الشركات المصنعة، تناول كمية البروتينات اليومية كافي لمعظم الأشخاص.
هل تناول كمية بروتين عالية مضر؟
هنالك العديد من خبراء التغذية و الأطباء
الذين ينصحون بتقليل كمية البروتين المتناول بسبب الضغط الذي يقع على
الكلى. ولكن بالطبع هذا مبالغ فيه، حيث لا توجد أي دراسة تثبت علميا أن
تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى ضرر في الكلى للشخص المعافى صحيا.
بالطبع قد يزيد تناول كمية عالية من البروتين من عمل الكلى، عن طريق زيادة عمليات الفلترة
فيها، و لكنها عملية تكيفيه طبيعية لهذا العضو. يكفي النظر على محترفو
بناء الأجسام، فتراهم يتناولون كميات ضخمة من البروتين دون وجود مشاكل في
الكلى عندهم بنسبة تفوق الشخص الطبيعي. لذا لا داعي من الخوف من تناول
كمية كبيرة ضمن المحدود، تناول احتياجاتك المطلوبة، تدرب، قم بشرب كمية
مناسبة و الماء و استمتع بالنمو.


تحياتى