aitdaoud1
( المدير العام )
عدد المساهمات : 2523
تاريخ التسجيل : 18/05/2010
 |  موضوع: قبـــل ان تبدأ اسس بناء الاجسام و بناء العضلات  الأحد فبراير 10, 2013 7:09 pm | |
|  و رحمة الله و بركاتهكيف حالكم ؟ , ان شاء الله بتمام الصحة و العافيه انا عارف انكم مبتحبوش القراءه لاني انا مبحبش اقرأ اي حاجه لكن لما يتعلق الموضوع بصحتك و فيك شخصيا لازم نقرأ و نفهم كل شيءتماما كما عندما تشتري دواء جديد ..أول شيء تفعله انك تقرأ الوصفه من : الاستخدام , الجرعه , الآثار الجانبية .. الخ. لتكون بالجانب الآمن عند الاستخدامبناء الاجسام رياضه صحية و فوق كل هذاممتعه جدا !طبعا من الغريب ان تجتمع المتعه و الصحه معا في شيء واحد لكن صدقوني كمال الاجسام يجمع الاثنانلكن قبل ما نبدأ لازم تفهم طريقة عمل النظام العضلي بالجسم و اسسه و بهذا الموضوع ساركز على الاسس المهمه جدا ان شاء اللهكثير من الاشخاص يدخلون نطاق رياضة كمال الاجسام دون ان يعلم اي شيء عنهايشترك بنادي و يدخل من أول يوم و بيرفع 50 كيلو و لما يرجع على البيت بيشرب نصف " قارورة " بروتين و بيقول انا اصبحت قوي الآنوهو لا يعلم انها قد تكون كارثيه على صحته و النتائج سلبيه تماما !!قبل ان تبدأ برياضة كمال الاجسام اسأل نفسك :هل أنت مستعد للصعوبات التي ستواجهها ؟طبعا متفهمنيش غلط .. رياضة كمال الاحسام ممتعه و رائعه ,لكن تتطلب عزم كبير و اصرار للوصول الى النتائج المرجوهلا اريدك ان تجد نفسك غير قادر على الاستمرار بعد اسبوع او اسبوعينانت تستطيع ان تصل الى ما تريد ان تصل اليهضع اهداف امامك و لا تترك شيء يقف في طريقك لانك قادر على الوصول الى ما تريدهالآن لندخل في صلب الموضوع و نتعرف معا على اسس كمال الاجسام ...,رفع الأثقالرياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية 1- التغذية 2- التمرين 3- الراحة . .1- التغذيةهناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :كاربوهيدرات Carbohydrateبروتين Proteinدهون Fatsكاربوهيدرات Carbohydrate : 1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسمعندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.هناك نوعان من الكاربس : - كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate - كاربوهيدريت بسيط Simple Carbohydrateالكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :الرز . الخبز . البطاطس . الفول .--------بروتينProtein : 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acidجسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى الأنواع الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن كدهن .مصادر ممتازة للبروتين :الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .مثال :الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات ، البعض يقول أنه غيرصحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .--------  الدهون fat : 1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبدا إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغطيها . لا تفهمني غلط هذا لا يعني الامتناع عن الدهون ,,, فقط قلل منهاالآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه ..هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية و بالطبع تغذية صحية .وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000سعرة حرارية في اليوم تقريبا (تختلف من شخص لآخر ) . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها . ______________________2- التمرين :بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحيحه ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلبلنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟فمثلا اذا كنت تذهب خمس أيام في الأسبوع و سيكون جدولك كالتالي :الاثنين : الصدرالثلاثاء : الظهر + البطنالأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearmsالخميس : الترايالجمعة : الباي + البطنهذا مثال فقط لا تعتمده كجدول تمرينيجب ان تحدد الجدول الذي تراه مناسبا لك , اذا لم تستطع ان تحدده لوحدك راجع المدرب و قد يساعدك في وضع الجدوللا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية , مثلا استخدم آلة الجري لمدة 5 دقائق ، هذه النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية .ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهرمهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية . ______________________3- الاستراحة :هذا نقطة يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من النمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنك تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدلها بخلايا جديدة، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلا عندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغط عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس، عندما يتمرن الشخص على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ! لو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم . .................. ::::::::::اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن بناء الاجسام وصلت لكم و تتقيدوا بها للوصول الى أفضل النتائجهي عمليه متكامه من غذاء و تمرين و راحه يجب ان يأخذ كل جزء منها حقهساتابع معكم في مواضيع قادمه ان شاء الله كل جزء من الاسس الثلاثه ببناء الاجسام بشكل مفصل \\سنتناول التغذيه بشكل عام , النظام الغذائي الخاص , البروتين و الكثير من الامور ثم بعدها سنتناول قضية التمرين و هي قضيه مهمه لان 90% من الاشخاص لايفعلون التمارين بشكل صحيح و بذلك لا يعود عليهم بالنتائج المرجوه و قديؤذون انفسهم
 aitdaoud1
- قبل السؤال و الطلب استخدم خاصية البحث في الموقع من هنا.
- اجتنب الكتابة بلغة غير مفهومة، إذا أردت الكتابة باللغة العربية من هنا.
- مشاركة واحدة مفيدة خير من 100 رد بلا معنى.
- إن أفدت عضوا ، لعله غدا هو من يفيدك
- لا تنس الصلاة في وقتها المفروضة |
 |
|
